Le Défi Sportif :Un programme d’entrainement pour tonifier ma silhouette efficacement en 30 jours seulement !
Le Défi sportif pour être au top dés la reprise. C’est MAINTENANT qu’il faut commencer !
L’idée : un exercice different chaque jour, qui vient s’ajouter à celui de la veille pour devenir au bout des 30 jours une vraie séance complète !! et perdre du poids efficacement.
Exemple :
– Jour 1 : 10 squats
– Jour 2 : 10 squats + 20 crunchs
– Jour 3 : 10 squats + 20 crunchs + 5 burpees
– etc ……
Le planning sera donné chaque jour.
Les + Défi sportif :
- Affine et tonifie votre corps
- Booste votre métabolisme
- Cible toutes les zones du corps
- Réduit la cellulite
- Ventre plus plat et résultats visibles rapidement !
- Où vous voulez (maison, salle de sport, bureau…)
- Quand vous voulez et à votre rythme
- Challengez vos amies et partagez votre réussite ?
Vous êtes prêtes à relever le défi ??
et PARTAGEZ LE avec vos amis !!
Un nouveau défi sportif illustré et expliqué étape par étape. Accessible à toutes que vous soyez débutantes ou confirmées pour savoir comment tonifier sa silhouette efficacement.
JOUR 1
10 squats
- Debout, pieds parallèles de la largeur du bassin, bras le long du corps.
- Fléchissez les genoux, comme pour vous assoir sur le bord d’une chaise.
- Poussez les fessiers vers l’arrière, bras tendus vers l’avant.
- Remontez en poussant les talons dans le sol et en serrant les fessiers.
Squat (exercice animé)
JOUR 2
10 squats +20 crunchs
Crunchs (exercice animé)
- Allongé au sol, dos bien à plat (pas de creux sous les reins), les genoux fléchis.
- Placer les mains derrière la nuque. Contracter les abdos pour décoller légèrement buste. Le mouvement vient de la ceinture abdominale et non pas des épaules ! Pousser le nombril vers la colonne vertébrale.
- Ne pas tirer sur la nuque et regarder vers le plafond.
- Souffler en montant les épaules, expirer en reposant les épaules au sol.
JOUR 3
10 squats + 20 crunchs +5 burpees
Le burpee est le meilleur exercice pour perdre du poids
Burpee (exercice animé)
JOUR 4
10 squats + 20 crunchs +5 burpees + 10 fentes (de chaque coté)
Fentes (exercice animé)
JOUR 5
15 squats + 25 crunchs +5 burpees + 15 fentes + 15 fessiers (de chaque coté)
- En quadrupédie ventrale, en appui sur les coudes, genoux fléchis.
- Levez une jambe tendue dans le prolongement du corps puis descendez la sans reposer au sol
Fessiers (exercice animé)
JOUR 6
15 squats + 25 crunchs +5 burpees + 15 fentes + 15 fessiers (de chaque coté) + planche 1 minute
La planche est le meilleur exercice pour renforcer la partie centrale du corps. Cet exercice permet de brûler la graisse abdominale et de renforcer les muscles intérieurs et extérieurs du dos, la partie supérieure du corps, les fessiers, les jambes et les mains.
Lorsque vous maintenez la position, les muscles se contractent. Ils seront renforcés en profondeur.
Vous devez adopter une position bien droite pour faire la planche. Lorsque vous vous appuyez sur les coudes et les orteils, la partie supérieure du corps doit former une ligne droite. Respirez profondément et maintenez toujours la ligne droite. Ensuite, essayez de distribuer votre poids entre les jambes et les coudes afin de garder votre équilibre.
JOUR 7
15 squats + 25 crunchs +5 burpees + 15 fentes + 15 fessiers + planche 1 minute+ 15 triceps
- Dos à une chaise, les deux mains en appui sur le bord de la chaise, genoux fléchis, bras tendus.
- Fléchissez les coudes et maintenez la position quelques secondes puis tendez à nouveau les bras.
Triceps (exercice animé)
JOUR 8
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes
Montain climber
- Main posées au sol, jambes tendues.
- Pliez la jambe droite vers l’avant en direction de la poitrine.
- D’un saut, inverser la position des jambes en ramenant le genou gauche vers la poitrine.
- D’un autre saut, revenez à la position de départ.
- Pratiquez l’exercice pendant 20 sec.
JOUR 9
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes + 15 obliques de chaque côté
- Allongé sur le sol, jambes à l’oblique, les mains croisées derrière la nuque .
- Fléchissez le genou en le ramenant vers la poitrine et rapprochez l’épaule opposée. Soufflez en montant et expirez en changeant de côté.
- 15 répétions de chaque côté.
JOUR 10
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes + 15 obliques de chaque côté + 15 fessiers (2)
- En quadrupédie ventrale, dos bien plat, lever le genou vers l’extérieur, (sans bouger le bassin) puis descendre lentement sans poser au sol.
15 répétitions de chaque côté
Fessiers 2
JOUR 11
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes + 15 obliques de chaque côté + 15 fessiers (2) + planche latérale
- 30 sec à 1min de chaque côté
Planche latérale
JOUR 12 ET 13
On s’oxygène au grand air : marche rapide ou jogging 30 min à 1 heure (n’oublier pas votre attestation de sortie !)
JOUR 14 À 18
On reprend les tous les exercices depuis le début et on DOUBLE les répétitions : 30 squats + 50 crunchs +10 burpees + etc.
J19 et J20 Week-end sportif : On ne se relâche pas ! Marche, jogging, vélo, natation (dans la mesure du possible) ou exercices au choix en respectant le nombre de répétitions. Allez courage on attaque la dernière ligne droite !
J 21
On ajoute une petite série d’abdos : 10 à 20 répétitions (augmenter progressivement)
Abdos animés
J 22
A tous les exercices précédants, on ajoute une variante pour les fessiers: 20 à 30 répétitions de chaque côte
- En quadrupédie ventrale, lever la jambe genou fléchi à 90°
- Pousser la pointe de pieds vers le haut sans cambrer le dos
- Redescendre le genou sans le poser au sol
- Souffler pendant la montée de genou
BRAVO ! et merci à toutes et à tous pour votre participation
Vous venez de terminer votre Défi Sportif du programme ZeN’n Diet. Vous êtes prêt(e)s pour suivre les prochaines semaines à venir.
Gardez le cap et poursuivez vos efforts, il faut minimum 3 semaines à votre corps pour commencer à se remodeler.
Vous souhaitez continuer ? Inscrivez vous dès maintenant au programme « Enfin je mincis naturellement » de la méthode ZeN’n Diet et découvrez comment réussir votre projet Minceur, Vitalité & Bien-être.
En attendant de vous retrouver prochainement, je vous souhaite bonne route sur le chemin de la santé et du bien-être.
Sportivement vôtre,
Pascale FAIVRE , sophrologue et naturopathe spécialisée en gestion du poids et rééquilibrage alimentaire.Votre Coach Défi sportif et fondatrice de la Méthode ZeN'n Diet
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