Un programme d’entrainement pour perdre du poids efficacement en 30 jours seulement
Le Défi sportif que vous attendiez toutes créé par Pascale FAIVRE fondatrice de la méthode ZeN’n Diet ou comment perdre du poids efficacement ! Soyez prêtes pour l’été, c’est MAINTENANT qu’il faut commencer !
L’idée : un exercice different chaque jour, qui vient s’ajouter à celui de la veille pour devenir au bout des 30 jours une vraie séance complète !! et perdre du poids efficacement.
Exemple :
– Jour 1 : 10 squats
– Jour 2 : 10 squats + 20 crunchs
– Jour 3 : 10 squats + 20 crunchs + 5 burpees
– etc ……
Le planning sera donné chaque jour.
Les + Défi sportif :
Affine et tonifie votre corps
Booste votre métabolisme
Cible toutes les zones du corps
Réduit la cellulite
Ventre plus plat et résultats visibles rapidement !
Où vous voulez (maison, salle de sport, bureau…)
Quand vous voulez et à votre rythme
Challengez vos amies et partagez votre réussite ?
Vous êtes prêtes à relever le défi ??
Un nouveau défi sportif illustré et expliqué étape par étape. Accessible à toutes que vous soyez débutantes ou confirmées pour savoir comment perdre du poids efficacement.
JOUR 1
10 squats
Debout, pieds parallèles de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Fléchissez les genoux, comme pour vous assoir sur le bord d’une chaise.
Poussez les fessiers vers l’arrière, bras tendus vers l’avant.
Remontez en poussant les talons dans le sol et en serrant les fessiers.
Allongé au sol, dos bien à plat (pas de creux sous les reins), les genoux fléchis.
Placer les mains derrière la nuque. Contracter les abdos pour décoller légèrement buste. Le mouvement vient de la ceinture abdominale et non pas des épaules ! Pousser le nombril vers la colonne vertébrale.
Ne pas tirer sur la nuque et regarder vers le plafond.
Souffler en montant les épaules, expirer en reposant les épaules au sol.
15 squats + 25 crunchs +5 burpees + 15 fentes + 15 fessiers (de chaque coté) + planche 1 minute
La planche est le meilleur exercice pour renforcer la partie centrale du corps. Cet exercice permet de brûler la graisse abdominale et de renforcer les muscles intérieurs et extérieurs du dos, la partie supérieure du corps, les fessiers, les jambes et les mains. Lorsque vous maintenez la position, les muscles se contractent. Ils seront renforcés en profondeur.
Vous devez adopter une position bien droite pour faire la planche. Lorsque vous vous appuyez sur les coudes et les orteils, la partie supérieure du corps doit former une lignedroite. Respirez profondément et maintenez toujours la ligne droite. Ensuite, essayez de distribuer votre poids entre les jambes et les coudes afin de garder votre équilibre.
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes
Montain climber
Main posées au sol, jambes tendues.
Pliez la jambe droite vers l’avant en direction de la poitrine.
D’un saut, inverser la position des jambes en ramenant le genou gauche vers la poitrine.
D’un autre saut, revenez à la position de départ.
Pratiquez l’exercice pendant 20 sec.
JOUR 9
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes + 15 obliques de chaque côté
Allongé sur le sol, jambes à l’oblique, les mains croisées derrière la nuque .
Fléchissez le genou en le ramenant vers la poitrine et rapprochez l’épaule opposée. Soufflez en montant et expirez en changeant de côté.
15 répétions de chaque côté.
JOUR 10
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes + 15 obliques de chaque côté + 15 fessiers (2)
En quadrupédie ventrale, dos bien plat, lever le genou vers l’extérieur, (sans bouger le bassin) puis descendre lentement sans poser au sol.
15 répétitions de chaque côté
Fessiers 2
JOUR 11
Exercices précédents + le montain climber 20 secondes + 15 obliques de chaque côté + 15 fessiers (2) + planche latérale
30 sec à 1min de chaque côté
Planche latérale
JOUR 12 ET 13
On s’oxygène au grand air : marche rapide ou jogging 30 min à 1 heure
JOUR 14 À 18
On reprend les tous les exercices depuis le début et on DOUBLE les répétitions : 30 squats + 50 crunchs +10 burpees + etc.
J19 et J20 Week-end sportif : On ne se relâche pas ! Marche, jogging, vélo, natation ou exercices au choix en respectant le nombre de répetitions. Allez courage on attaque la dernière ligne droite !
J 21
On ajoute une petite série d’abdos : 10 à 20 répétitions (augmenter progressivement)
A tous les exercices précédants, on ajoute une variante pour les fessiers: 20 à 30 répétitions de chaque côte
En quadrupédie ventrale, lever la jambe genou fléchi à 90°
Pousser la pointe de pieds vers le haut sans cambrer le dos
Redescendre le genou sans le poser au sol
Souffler pendant la montée de genou
BRAVO ! et merci à toutes et à tous pour votre participation
Vous venez de terminer votre Défi Sportif du programme ZeN’n Diet. Vous êtes prêt(e)s pour suivre les prochaines semaines à venir.
Gardez le cap et poursuivez vos efforts, il faut minimum 3 semaines à votre corps pour commencer à se remodeler.
Vous souhaitez continuer ? Inscrivez vous dès maintenant au programme Objectifs ÉTÉ 2018 de la méthode ZeN’n Diet et découvrez comment réussir votre projet Minceur Santé & Bien-être.
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