Comment bien s’alimenter en hiver sans prendre de poids ?

Manger en hiver sans grossir

Pour être en forme en hiver, surtout pour éviter les maladies, ça commence dans votre assiette. Mais bien souvent les repas caloriques pour se réchauffer se soldent par quelques kilos supplémentaires. Alors comment bien s’alimenter pour éviter les maux d’hiver sans prendre de poids ?

Ce soir on soupe !

Idéale en début de dîner, la soupe est un excellent moyen de se réchauffer et de faire le plein de vitamines.

Composée principalement de légumes, elle est riches en vitamines et en minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Favoriser les légumes riches en vitamines C, tel que le poivron rouge, le brocoli, les tomates, le choux, le cresson. La vitamine C prévient les rhumes en période de froid et maintient également les fonctions immunitaires.

De plus, la soupe a un effet rassasiant et évite de faire un repas trop copieux le soir donc de ne pas stocker.

>>> Recettes soupes minceur<<<

Oui aux féculents et aux légumineuses…mais à Indice Glycémique bas

En période de froid, l’organisme a besoin de plus d’énergie pour se réchauffer, il est donc important de lui fournir les glucides nécessaires mais attention à l’IG.

Dans différents articles, je vous ai déjà parlé des Indices Glycémiques (IG) des aliments. De quoi s’agit-il ?

L’indice glycémique permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose dans le sang), sur une échelle de 0 à 100. Pour réguler la glycémie le pancréas libère une hormone, l’insuline, vous savez, cette hormone qui fait grossir. Rappelez-vous : consommer des glucides à IG élevé (>60) entraine une sécrétion d’insuline importante. Grâce à l’insuline, l’organisme stocke le surplus d’énergie sous forme de graisses.

Les aliments glucidiques (sucrés ou non) sont classés en trois catégories :
• IG élevé (>70) : ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
• IG modérés (56-69) : ils sont entre les deux.
• IG bas (<55) : ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
• On distingue aussi parfois les IG très bas (<20).

N’oubliez pas, les féculents sont des glucides autrement dit du sucre ! Et contrairement à une idée reçue, les glucides à IG élevé ne donnent qu’une énergie éphémère rapidement suivie par un « coup de pompe ». Privilégiez les glucides à IG bas (<40) et vous aurez plus d’énergie au quotidien.

Les féculents à IG bas

Dans vos menus incorporez  : des céréales complètes, du riz sauvage, basmati, des pâtes complètes cuites al dente, de l’orge mondé ou perlé, du pain intégral au levain, du quinoa, des patates douces, des vermicelles de soja, de la semoule de couscous complète, du müesli sans sucre ajouté pour le petit-déjeuner.

Evitez la pommes de terre sous toutes ses formes, le pain blanc et les farines blanches, les pâtes bien cuites, la polenta, le potiron, le maïs en grain, les céréales du petit-déjeuner.

Les légumineuses et légumes secs à IG bas

Les légumineuses sont également un trésor de bienfaits, elles sont riches en protéines végétales, en oligo-éléments et en fibres : lentilles, flageolets, pois chiche, haricots rouges, blancs, noirs.

Féculents et légumineuses sont à consommer de préférence sans viande mais avec des légumes. Cette association vous garantit un apport nutritionnel optimal et facilite la digestion. 

Les oléagineux et les fruits secs

Parce que nous consommons moins de fruits en hiver car ils sont moins présents sur les étals, il reste important d’apporter à l’organisme les oligo-éléments et minéraux favorisant le réchauffement du corps. Pour compenser ce manque, il faut penser aux fruits secs. En plus d’être des aliments « anti-froid », ils luttent contre la fatigue. Toutefois il faut les consommer avec modération car leur IG est élevé.

Quant aux oléagineux, les fruits à coque, ils sont intéressants pour leur apport en oméga 3 : du bon gras ! Je vous rappelle que le bon gras ne fait pas grossir, c’est le sucre qui fait prendre du poids. Les amandes, les noix, les noisettes… favorisent le bon fonctionnement des cellules et des neurones.

Les boissons chaudes

En hiver il est important de maintenir une bonne hydratation et boire beaucoup. En buvant beaucoup vous éliminer les toxines qui encrassent l’organisme.
C’est l’occasion de se concocter de délicieuses boissons chaudes. Et pourquoi pas le traditionnel chocolat chaud au coin du feu ou sous la couette. Là aussi, n’ajoutez pas de sucre raffiné mais du sucre de noix de coco ou de la Stévia et optez pour un cacao pur dégraissé.

Régalez vos papilles avec des infusions fruitées ou épicées à la cannelle (régulatrice de la glycémie), à l’anis étoilé (bon pour le foie), aux clous de girofle (digestion, rhume, rhumatismes).

Et pour faire le plein d’optimisme aux premiers frimas, préparez-vous un lait d’or aux chaleureux accords épicés, musqués et safranés. Vos sens sont à la fête et à l’unisson avec la magnifique couleur dorée de cette boisson divine. C’est ma boisson coup de coeur de l’hiver et je vous partage ma recette ICI :

>>> Recette lait d’or<<<

Alors prête à rester en forme sans les formes et éviter les régimes au printemps ?

Pascale FAIVRE, auteure, conférencière, coach, sophrologue et naturopathe.