TOP 12 conseils pour manger en pleine conscience

Comment manger en pleine conscience ?

Manger en pleine conscience pour se reconnecter à soi.L’alimentation joue un rôle prépondérant dans notre vie. Elle nous procure les éléments nutritifs nécessaires et nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour vivre dans notre quotidien. Mais sommes-nous toujours conscients de la façon dont nous nous alimentons ? Comment pouvons-nous manger de façon consciente ? Est-il possible de faire des repas un moment pour se connecter avec soi-même et se sentir mieux ? Souvent pris sur le pouce pour des raisons d’agenda il est néanmoins possible de faire du repas un moment de plaisir et de bien-être en prenant conscience de notre alimentation même si la pause déjeuner n’est pas longue. Mais comment pouvons-nous manger de façon consciente ?

Qu’est ça que l’alimentation consciente ?

L’alimentation consciente consiste à envisager de manière différente la nourriture et la manière dont nous l’absorbons au quotidien. C’est une sorte de philosophie qui vise à ce que nous réapprenons à manger. Pour cela il y a quelques différentes choses dont il faut tenir compte. Voici les 12 conseils pour mettre toute notre attention au moment du repas.

1. Consommer des aliments frais de saison et de proximité

Les produits destinés à la production locale n’ont pas à supporter de long trajet et voyagent peu pour atteindre nos assiettes. C’est un plus pour l’environnement mais aussi pour nous car les produits locaux ont également plus de goût et de qualité nutritive. Consommer des produits de proximité c’est aussi une bonne façon de consommer des produits de saison. Ce qui signifie se reconnecter aux aliments de nos régions ou redécouvrir des légumes oubliés.

2. S’accorder de temps en temps un petit plaisir

Apprendre à manger en pleine conscience permet de s’ancrer dans le moment présent c’est-à-dire être à l’écoute de nos besoins et de nos envies. On porte désormais toute notre attention de ce qui se passe dans notre corps plutôt que dans notre tête. On cesse de se juger et d’avoir des pensées parasites telle que « je n’aurais pas dû prendre de dessert, je ferai du sport demain pour compenser ». Il n’est jamais agréable de se sentir coupable après avoir manger surtout quand s’alimenter doit surtout apporter une sensation de bien-être. Lorsqu’on ressent de la culpabilité alimentaire on est déconnecté du « ici et maintenant » propre à une connexion avec notre corps et une alimentation consciente. On finit par ne même plus apprécier le petit plaisir que l’on s’était autorisé tant le sentiment de culpabilité est grand.

Différencier la faim physique et la faim émotionnelle

Il est interessant de différencier quand nous mangeons par faim et quand nous mangeons par anxiété, mais aussi nous rendre compte de ce que nous mangeons en fonction de ce que nous ressentons. Quand on sent que manger revêt une fonction purement plaisir mais non nutritive, il est bon de marquer une pause pour identifier les raisons et les émotions pour lesquelles nous ressentons ce besoin. Notre émotion est-elle liée à notre vie professionnelle ? Personnelle ? Il est important de connaitre la cause de notre émotion pour chercher à comprendre et adapter la solution la plus appropriée.

Parfois une promenade dans la nature ou un café avec une amie suffisent. Mais si l’émotion persiste, la consultation d’un professionnel spécialisé peut s’avérer nécessaire.

En résumé, certains aliments plaisir à certaines occasions peuvent nous aider à apaiser notre anxiété ou l’émotion que nous ressentons. Dans ce cas nous pouvons les utiliser en notre faveur sans culpabiliser ni se juger.

Une astuce : quand nous avons une petite envie de sucré, par exemple une envie de chocolat, il est souhaitable de prendre un carré de chocolat et de porter une pleine attention pour le déguster. Mettez le dans une assiette et prenez une bonne minute pour l’examiner, comme si vous n’aviez jamais vu de chocolat de votre vie. Approchez le chocolat de votre nez, fermez les yeux et inspirez profondément. Puis, placez le morceau à l’intérieur de votre bouche sans le croquer. Faites le glisser sous votre palais en prêtant attention à sa texture et au goût qu’il laisse sur votre langue. Essayez d’impliquer tous vos sens dans cette dégustation. Vous vivrez ainsi une alimentation consciente avec cet aliment plaisir.

3. Ecouter la sagesse de son corps

L’alimentation consciente aide chacun à développer sa propre sagesse intérieure. Savoir ce que nous mangeons, à quel moment et en quelle quantité ? Comme nous l’avons vu précédemment, elle nous aide à regarder vers l’intérieur, à écouter le corps, l’esprit et les émotions et à partir de là, à savoir comment nous connecter avec les aliments que nous mangeons.

4. Manger uniquement lorsqu’on a faim

Il est interessant de différencier les raisons pour lesquelles nous mangeons. Est-ce que nous avons réellement faim ou est-ce par pur plaisir ? Y-a-t-il une émotion derrière la faim que nous ressentons ?

Normalement quand nous mangeons vraiment par faim, la sensation apparait progressivement.

Lorsque nous mangeons par anxiété, la sensation de faim apparait soudainement.
Lorsque nous mangeons pour rassasier notre faim, tout type de nourriture conviendra à notre satiété. Tandis que si nous mangeons pour combler une émotion, nous avons tendance à vouloir manger un aliment spécifique, en général plutôt sucré.
La faim réelle, elle attend.
La faim émotionnelle quant à elle, nous pousse à manger immédiatement cet aliment qui fait tant envie.
S’alimenter en pleine conscience, c’est prendre conscience de notre satiété pour nous assurer d’avoir pris la quantité d’énergie nécessaire à notre organisme. Pour y parvenir, je vous recommande de faire des pauses régulières, respirer profondément et faire une pause de 5 minutes entre chaque plat, pour vous assurer de la nécessiter à continuer à manger.

5. Vivre l’instant présent

Aujourd’hui, nous mettons trop souvent notre attention sur ce qui se passe à l’extérieur et avons tendance à vivre la plupart des temps dans le futur ou dans le passé et très peu dans le présent. Avoir une alimentation consciente, c’est être « ici et maintenant » avec une attention pleine, avec tous nos sens. Si nous mangeons lentement, nous vivons l’instant présent pleinement.  

6. Prendre le temps nécessaire pour manger

L’idéal, pour manger en pleine conscience, est de faire une pause de 20 minutes. Cependant, nos rythmes de vie ne permettent pas toujours de s’octroyer ce temps précieux. Le repas représente l’un des rares moment de notre quotidien où il devient enfin possible de se concentrer à soi et de s’apporter quelque chose qui nous fait du bien. En mangeant, nous nourrissons notre corps mais aussi notre esprit. Manger c’est aussi ressentir des émotions et apprécier des saveurs.

7. Savourer son repas avec ses 5 sens

Pour manger en pleine conscience, utilisons désormais tous nos sens pour savourer, explorer et gouter la nourriture.

• Observez votre repas ; la couleur, la disposition dans les plats et des aliments dans les plats, etc.
• Sentez les arômes de chaque aliment, vous arriverez progressivement à identifier des notes parfumées à peine perceptibles.
• Ecoutez les « sons » des aliments, par exemple, ceux des aliments qui croustillent.
• Savourez chaque bouchée. Faites glisser les aliments sur votre palais en portant votre attention sur leur texture et le goût qu’ils laissent sur votre langue.
• Touchez l’aliment s’il s’y prête comme les fruits secs, les légumes ou fruits crus.
• Evitez si possible tout source de distraction. En effet, à l’heure du repas c’est ce que vous déguster, l’assiette que vous regardez, les saveurs que vous découvrez, l’aliment que vous mastiquez qui doivent avoir le rôle principal.

Nos sens sont directement reliés à notre cerveau, ce même cerveau qui transmet les messages à notre estomac. Si vous ne prenez pas réellement conscience de votre repas, il ne remplira pas alors correctement son rôle et votre estomac ne parviendra pas à la satiété. Ressentez, dégustez, savourez, observez et touchez…

8.Mastiquer chaque bouchée

Manger lentement est la clé d’une alimentation consciente. Prenez le temps de sentir chaque aliment que vous mangez en vous laissant guider par les saveurs et les goûts qui s’en dégagent. La chaleur ou au contraire la fraîcheur, la texture plus ou moins douce… Reposez votre fourchette entre chaque bouchée.

9.Prendre conscience de sa respiration

Pour manger en pleine conscience, nous devons impliquer tout notre corps. Installez-vous confortablement si possible et placez votre main sur votre vente. Réalisez quelques respirations profondes afin de vous recentrer sur vous même. On apprécie en effet mieux la nourriture lorsqu’on est détendu et la digestion en est plus facile. La sophrologie nous permet de mettre notre attention sur notre monde intérieur. De prendre conscience de notre respiration.

10. Etre bienveillant envers soi-même et envers les autres

Pour développer notre bienveillance envers nous-même, il est essentiel d’écouter les messages que notre corps nous envoient. Percevoir des signes de fatigue ou de tension par exemple. Et de laisser éclore nos émotions en veillant à l’équilibre entre donner et recevoir sans jugement.

11. Sentir de la gratitude pour la vie et la nourriture

La gratitude est la qualité de ce qui est agréable. C’est cette forme de reconnaissance, cet acte qui engage tout notre être, ce sentiment naissant de base solide et développé en nous la capacité d’être conscient que nous sommes « ici et maintenant ». Manger en pleine conscience, c’est aussi ressentir cette gratitude devant notre assiette et les aliments qui s’y trouvent. Nous apprécions ainsi d’avantage la nourriture qui est devant nous. Par exemple devant un fruit, prenez conscience du chemin qu’il a parcouru pour venir jusqu’à vous et sentez la gratitude pour la personne qui l’a planté et cultivé, pour le soleil qui lui a donné la vie, et enfin pour celui qui l’a cueilli et transporté jusqu’à vous. Nous prenons alors conscience de cette merveilleuse chaine ; le développement de la vie qui nous relie aux processus naturels.

12. Pratiquer la sophrologie au quotidien

La pratique de la sophrologie nous aide à faire une pause pour observer notre corps, notre esprit et nos émotions afin de nous reconnecter à la vie et à nous-même. Nous amplifions ainsi notre conscience dans notre vie quotidienne et à l’heure de manger, nous découvrons une nouvelle façon de nous alimenter. Nous savourons et dégustons avec tous nos sens. Nous retrouvons une alimentation saine, une attitude de bienveillance entre nous-même et la nourriture. Avec la sophrologie caycédienne, nous élargissons notre conscience et savourons « ici et maintenant » ce que nous mangeons. Parce que nous mangeons non seulement des nutriments mais aussi toute l’énergie que les aliments contiennent.

Bon appétit en pleine conscience !

Pascale FAIVRE, consultante spécialisée en gestion du poids, en rééquilibrage alimentaire et en psycho-neuro-nutrition. Fondatrice de la méthode ZeN’n Diet.

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