Booster son moral grâce à la psycho-neuro-nutrition

Les 6 meilleurs aliments pour booster son moral

Saviez-vous qu’il existe un lien entre ce que nous mangeons et le fonctionnement du cerveau ? Alors Comment booster son moral grâce à l’alimentation ?

Fatigue, baisse d’énergie, de motivation et moral en berne…Retrouvez entrain et bonne humeur en adaptant le contenu de votre assiette. Y mettre les aliments qui boostent le moral peut vous sortir de ce mauvais pas.

Grâce à l’apport des neurosciences, l’une des stratégies les plus simples permettant de protéger notre mental, comme le reste de notre corps, est de consommer des aliments qui apportent la matière première nécessaire sous la forme d’éléments neuro-protecteurs.

La psycho-neuro-nutrition permet d’adopter les bons choix alimentaires qui auront des effets immédiats et à long terme sur votre moral et votre votre énergie.

Les oméga 3 et 6 pour réguler l’humeur

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels (AGE), c’est à dire que l’organisme ne peut pas les fabriquer. Il est donc primordial de les apporter par l’alimentation.

On distingue plusieurs familles d’oméga :

• Les oméga 3 dont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque)
• Les oméga6, parmi eux, seul l’acide linoléique est essentiel.

Ils participent à de nombreux processus physiologiques :

• Constituant principaux de toutes les membranes cellulaires, ces acides gras ont plusieurs rôles pour le moral. Ils participent à la bonne communication et à la fluidité du passage de l’information entre les neurones. En effet, les cellules nerveuses sont constituées de 80% d’acides gras.
• Bon fonctionnement du système cardio-vasculaire
• Protection du système immunitaire
• Régulation hormonale et du poids
• Fertilité
• Intégrité de la peau

Quels sont les besoins ?

D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les apports journaliers recommandés sont de :

• 1 g  par jour en oméga 3
• 10 g par jour en oméga 6

Il est conseillé de respecter un rapport oméga 6/oméga 3 de 4/1 voir de 1/1.

Où les trouver ?

Oméga 3 : on les trouve dans les huiles végétales et les graines comme le lin, le chanvre, le soja mais aussi dans les petits poissons gras.

Oméga 6 : Ils sont présents dans les huiles, les noix et les graines.

La vitamine C pour le tonus

Là encore, l’organisme ne la synthétise pas. La vitamine C est un puissant anti-oxydant qui protège l’organisme ainsi que le cerveau. Son effet est destressant et anti-fatigue. Elle protège du vieillissement et des maladies neuro-dégénératives.

Quels sont les besoins ?

Selon les études et les pays, les besoins varient. Il est actuellement recommandé d’avoir un apport de 200 mg par jour. Ce besoin est augmenté chez les fumeurs.

Où la trouver ?

• L’acérola est riche en vitamines et minéraux, il contient 40 fois plus de vitamine C que l’orange !
• Les baies rouges : d’églantier, de cassis
• Le poivron rouge
• Les argumes

Les acides aminées essentiels : le tryptophane et la tyrosine

Ces acides aminés, non synthétisés par le corps, sont les briques de construction de certaines hormones du cerveau. Ils sont précurseurs de sérotonine appelée hormone du bien-être et de la dopamine, hormone de l’action. Ils participent à l’équilibre psycho-émotionnel.

Le tryptophane est un anti-déprime. Il favorise le sommeil et la bonne humeur.

La tyrosine améliore le temps de réponse des réflexes, les niveaux de vigilance et d’attention.

Quels sont les besoins ?

Les recommandations nutritionnelles en tryptophane sont de 500 à 2000 mg par jour.

En ce qui concerne la tyrosine, 1 à 2 g par jour sont conseillés.

Où les trouver ?

• Oeufs,Viandes, poissons
• Amandes
• Avocat
• Bananes
• Chocolat

N’hésitez pas à prendre une collation saine vers 17h composée d’une poignée d’amandes, une banane ou 2 carrés de chocolat noir à 80% de cacao.

La vitamine B6 pour le cerveau

C’est une vitamine essentielle car non synthétisée par l’organisme. Elle prévient les maladies cardio-vasculaires et soulage le syndrome prémenstruel. C’est un cofacteur dans de nombreux processus liés aux acides aminés comme le tryptophane évoqué précédemment. Elle a un rôle important dans l’équilibre psychique.

Quels sont les besoins ?

Selon l’âge et le sexe les besoins varient. Il faut environ 1,5 g par jour pour un adulte.

Où la trouver ?

• Abats, viandes, poissons
• Germe de blé, céréales complètes (le raffinage élimine la plupart des vitamines)
• Noisettes entières, pistaches
• Pois chiches

Le magnésium anti-déprime

Le magnésium est un oligoélément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques au sein des cellules.  Il est indispensable  à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque. C’est aussi un anti-stress naturel.

Quels sont les besoins ?

L’apport conseillé est d’environ 400 mg par jour pour un adulte de 70 kg et de 120 mg  par jour pour un enfant de 20kg.

Où le trouver ?

• Cacao et chocolat noir
• Céréales complètes
• Fruits à coques
• Légumes secs

La vitamine D

Indispensable à l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D est essentielle à la minéralisation des os mais pas que…  Elle est aussi neuroprotectrice et à un rôle dans l’immunité. De nombreuses études ont également démontrées qu’un faible taux de vitamine D est associé aux états dépressifs. Elle est apportée par les aliments et est synthétisée dans l’organisme à partir du cholestérol sous les effets des rayons du soleil (UVB).

Quels sont les besoins ?

Actuellement les besoins sont sous-estimés. Selon les chercheurs, ils seraient de 20 à 25 μg (microgrammes) ou 800 UI à 1000 UI  (unité internationale) par jour.

Où la trouver ?

• Huile de foie de morue, huile de poissons gras
• Saumon, truite, flétan
• Huitres
• Jaune d’oeuf cru

Voici un petit mémo à afficher dans votre cuisine :

Voici donc comment booster votre moral et votre bonne humeur grâce à la psycho-neuro-nutrition.

Pascale FAIVRE, consultante spécialisée en gestion du poids, en rééquilibrage alimentaire et en psycho-neuro-nutrition. Fondatrice de la méthode ZeN’n Diet.

RDV tous les mardis chez Sayya PARIS 10