Recettes gourmandes à IG bas

Sans gluten et sans lactose

 

Passionnée par la nutrition et engagée pour une cuisine éthique, saine et gourmande, je partage mes découvertes et mes expérimentations culinaires dans mon programme minceur ZeN'n Diet.

L'alimentation est devenue une préoccupation majeure pour la plus part d'entre nous. La meilleure alternative à une alimentation industrielle est une alimentation santé accessible qui commence autour d'un bon repas fait maison !


PAIN BANANE COURGE AUX ÉPICES

Ingrédients

2 BANANES

1 PETITE COURGE RÂPÉE

2 C à S DE MYRTILLES SURGELÉES

3 OEUFS

1/2 TASSE DE SUCRE DE NOIX DE COCO (IG BAS)

2 TASSES DE POUDRE D'AMANDE

1 C à S DE POUDRE DE VANILLE

1 C à S DE LEVURE

1 PINCÉE DE SEL

1 C À S D'ÉPICES (CANNELLE, ANIS ÉTOILÉE, CLOU DE GIROFLE)

Recettes minceur- Pain banane-courgette

photo : @brookelark.com

Accompagnez d'un thé vert aux vertus anti-oxydantes, voici un petit déjeuner santé complet !

Variez les plaisirs avec des fruits rouges à IG bas. Dégustez !

Préchauffer le four à 180 ° F. Dans un mélangeur à grande vitesse, combinez les bananes, les œufs, le sucre de coco, la vanille, la courge râpée, la poudre d'amandes, la poudre à lever, les épices et le sel. Mélanger jusqu'à ce qu'à homogénéité. Incorporer les myrtilles.

Graisser un moule à cake avec un spray anti-adhésif (ou pour une version véritablement paléo, tapisser le moule  de papier sulfurisé).

Cuire au four de 50 à 55 minutes. Sortir du four et laisser refroidir avant de démouler.

PETIT DÉJEUNER FRUITÉ

Ingrédients

1+ 1/2 YAOURT DE SOJA NATURE

2 C à S DE MYRTILLES SURGELÉES

1 POIGNÉE DE NOIX (AMANDES, NOIX, NOISETTES)

1 C à C D'HUILE DE LIN

1 C à S DE POUDRE DE NOIX DE COCO

Accompagnez d'un thé vert aux vertus anti-oxydantes, voici un petit déjeuner santé complet !

Variez les plaisirs avec des fruits rouges à IG bas. Dégustez !

Recettes minceur- Petit déjeuné fruité

photo : @foodie.yuki

Voici une recette parfaite pour le petit déjeuner.

C’est un repas que l’on saute facilement, faute de temps, alors qu’il est si important pour nous apporter l’énergie qui nous fera tenir toute la journée.

Vous êtes trop pressé(e), le matin, pour vous asseoir à table et vous vous contentez d’un croissant acheté sur la route du bureau ?

Je vais vous montrer qu’il suffit pourtant de cinq minutes pour vous préparer un petit déjeuner complet et riche en antioxydants : une boisson chaude et une crème à base de yaourt de soja.

Vous ne connaissez pas cet ingrédient, idéal pour remplacer les produits laitiers traditionnels ?

Bonne dégustation et bonne santé !


CITROUILLE FARCIE VEGAN

Ingrédients pour 2 pers.

2 PETITES CITROUILLES

1 TASSE DE CÉRÉALES COMPLÈTES (RIZ OU QUINOA OU BLÉ)

1 PETIT CHOU VERT EN LAMELLES

1 POIGNÉE DE CHOUX DE BRUXELLES

SEL, POIVRE, OIGNON HACHÉ

Ouvrir en 2 et épépiner les citrouilles. Faire cuire en cocotte minute 10 min. Cuire les choux de Bruxelles et aussi les céréales complètes "al denté". Couper le chou vert en lamelles sans le cuire  Assaisonner et garnir les citrouilles. Dégustez !

Recettes minceur- citrouille farcie

📷 https://www.instagram.com/lovinveganfood/


BUDDHA BOWL

Ingrédients pour 2 pers.

4 FILETS DE SAUMON

1 AVOCAT EN LAMELLES

1 SALADE ROMAINE

1 CONCOMBRE

RADIS  EN RONDELLES

VINAIGRETTE AU CITRON

SEL, POIVRE, OIGNON ROUGE HACHÉ

Recettes minceur- Buddha bowl

Variez les plaisirs avec un assaisonnement type fromage blanc aux herbes ou une sauce soja-ail-gingembre. Dégustez !

Il n'existe pas de recette à proprement parler de Buddha Bowl mais plutôt une variété infinie de possibilités, déclinables selon l'inspiration de chacun. Cuit ou cru, veggie ou carné, gros ou petit ... On peut mettre à peu près tout ce que l'on veut dans son Buddha Bowl !


BUDDHA BOWL

Ingrédients

1 AVOCAT

1 GRAPPE DE TOMATES CERISE

1/4 DE CHOU ROUGE RAPÉ

1/2 POIVRON CRU OU CUIT EN LAMELLES

1/2 RADIS BLANC OU NOIR EN RONDELLES

FEUILLES DE SALDE VERTE

1 POIGNÉE DE GRAINES GERMÉES

1 POIGNÉE DE POIS CHICHES CUITS

1 PATATE DOUCE CUITE COUPÉE EN DÉS

Recettes minceur- Buddha bowl

Variez les plaisirs avec un assaisonnement type fromage blanc aux herbes ou une sauce soja-ail-gingembre. Dégustez !

Il n'existe pas de recette à proprement parler de Buddha Bowl mais plutôt une variété infinie de possibilités, déclinables selon l'inspiration de chacun. Cuit ou cru, veggie ou carné, gros ou petit ... On peut mettre à peu près tout ce que l'on veut dans son Buddha Bowl !


CRÈME GACÉE À L'AVOCAT CHOCO-MENTHE

Ingrédients

2 avocats
120 ml de lait végétal (amande ou noix de coco)
3 c à s de sirop de sucre de noix de coco
1 c à s d'huile de noix de coco
25 gouttes d'extrait de menthe ou huile essentielle de menthe
50 gr de pépites de chocolat

Recettes minceur- crème glacée choco-menthe

Variez les plaisirs en remplaçant le chocolat par des morceaux de fruits, et l'extrait de menthe par d'autres arômes (citron, vanille, fleur d'oranger) Dégustez !

Mélanger tous les ingrédients (sauf les pépites de chocolat) dans un mixeur.

Ajouter les pépites de chocolat

Placez la préparation dans un moule à cake tapissé de papier sulfurisé.

Mettre au congélateur 5 heures, une fois congelé sortir le moule et laisser 10 minutes à température ambiante avant de servir.


PAIN AUX GRAINES ET OLÉAGINEUX

Ingrédients

80 g d'amandes et de noisettes
2 c à s de graines de lin
40 g de graines de tournesol
2 c à s de graines de Chia
3 c à s de Psyllium blond
145 g de flocons d'avoine sans gluten
1 c à s de sirop de sucre de noix de coco
1 c à s de sel
3 c à s d'huile d'olive
350 ml d'eau

Recettes minceur- pain aux graines sans gluten IG bas

Variez les plaisirs en ajoutant des morceaux de fruits secs, Dégustez !

Mélanger l'eau, le sirop et l'huile.
Concassez grossièrement les amandes et les noisettes et ajoutez-les au mélange, puis ajoutez tous les autres ingrédients.
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.
Placez la préparation dans un moule à cake beurré ou tapissé de papier sulfurisé. Mettre au four préchauffé à 175°C pendant 20 min.
Enlevez le pain du moule et poursuivez la cuisson 35 min.


CRÈME AU CHOCOLAT

Ingrédients

2 C à S. de CACAO PUR EN POUDRE DÉGRAISSÉ BIO

3 C à S. de PURÉE D'AMANDES BLANCHES NON SUCRÉE

1/2 AVOCAT BIEN MÛR

65 ML DE LAIT DE NOIX DE COCO

1 à 2 C à C. de STÉVIA (selon le goût sucré désiré)

1/2 C à S de POUDRE PROTÉINÉE AU CHOCOLAT 

Recettes minceur- crème au chocolat brûleuse de graisses

Ecrasez l'avocat avec la purée d'amandes jusqu'à obtention d'une pâte lisse. Ajoutez tous les ingrédients et fouettez pour obtenir un mélange homogène. Dégustez !


VERRINE ARLEQUIN AUX FRUITS

Ingrédients

650 ml de JUS D'ANANAS sans sucre ajouté

325 ml de JUS DE FRAISE sans sucre ajouté

2 c à c d'AGAR-AGAR

FRAISES , KIWIS  ANANAS en morceaux

Variez les plaisirs en choisissant d'autres fruits et laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

Recettes minceur- Verrine de fruits

Faites frémir le jus d’ananas avec 1 c. à c. bombée d’agar-agar pendant 1 min.

Répartissez la moitié du mélange dans 6 verres et laissez tiédir à température ambiante 20 min.

Réservez les verres au frais et le jus restant à température ambiante.

Dans une autre casserole faites frémir le jus de fraises avec 1 c. à c. rase d’agar-agar pendant 1 min.

Laissez tiédir 20 min à température ambiante et placez au réfrigérateur pour 10 min.

Quand le jus de fraises est refroidi mais pas encore pris, versez-le doucement sur la gelée d’ananas sortie du réfrigérateur et incorporez des morceaux de fruits.

Réservez au frais. Réchauffez le jus d’ananas restant et laissez-le frémir 30 sec.

Laissez tiédir à température ambiante pendant 20 min et placez au réfrigérateur pour 10 min.

Quand le jus d’ananas est refroidi mais pas encore pris, versez-le doucement sur la gelée de fraises sortie du réfrigérateur et incorporez à nouveau quelques morceaux de fruits

Placez au frais pour 1 heure et décorez de fruits frais avant de servir.


MOUSSE ROSE GOURMANDE

Ingrédients

200 G de FRUITS ROUGES (mûres, myrtilles, groseilles, fraises)

100 G de SOJA SOYEUX

1 G d'AGAR-AGAR

1 BLANC D'OEUF

Variez les plaisirs en choisissant d'autres fruits et laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

Recettes minceur- Mousse rose gourmande

Délayez 1g d’agar-agar dans 50 ml d’eau, faites chauffer, maintenez à l’ébullition 1 min. Réservez. Montez 1 blanc d’œuf en neige. Réservez au frais. Mixez 200 g de fruits rouges ou autres + 100 g de tofu + 30 g de stévia. Puis incorporez l’eau contenant l’agar-agar, le blanc d’œuf en neige. Faites prendre 2 h au frigo.


CUPCAKE AU CHOCOLAT

Ingrédients

150 g de dattes

75 g de farine de riz

75g de farine de maïs

2 c. à s. de cacao dégraissé non sucré

1 c. à c. de poudre à lever

80 g de beurre clarifié (sans lactose) ou ghee

2 oeufs

15 cl de lait de riz ou de boisson au soja

50 g de chocolat noir à 85 % de cacao 

Dessert sans sucre ajouté: cupcake au chocolat

*Le ghee est un beurre clarifié, issu d’un beurre classique duquel on a éliminé l’eau, le lactose et les protéines (caséine). En cuisine ayurvédique, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble. C’est pourquoi il tient une place de choix dans  la cuisine santé par excellence !

Préchauffez le four à 180°C.

Faites tremper les dattes dénoyautées et coupées en morceaux dans le lait de riz quelques minutes.

Mélangez les farines avec le cacao et la poudre à lever dans un saladier.

Ajoutez les oeufs et le beurre clarifié ou ghee légèrement fondu, sans chercher à bien mélanger.

Mixez les dattes avec le lait de riz pour obtenir une pâte homogène et incorporez à la préparation, sans trop mélanger.

Ajoutez le chocolat cassé en petits morceaux.

Versez dans des moules à muffins et enfournez  pendant 30 min environ.

Dégustez tiède.


OUI AUX FRUITS ROUGES

Les fruits rouges comme les groseilles, cassis, fraises, framboises, myrtilles et mûres sont les alliés des desserts gourmands et néanmoins allégés en sucre car ils contiennent peu de fructose… Et si cela n’est pas la saison, pensez à les acheter surgelés.

SALADE TUTTI FRUTTI

Ingrédients

150 g de fraises

150 g de myrtilles

150 g framboises

1 jus d'orange préssée

Gingembre râpé

1 jus de citron

Feuilles de menthe ciselées

Dessert sans sucre ajouté: salade fruits rouges

Variez les plaisirs en mélangeant d'autres fruits, Dégustez !


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